Träning med rollator - bra övningar för styrka & balans

5 övningar med rollator för bättre balans och styrka

Att träna stående med stöd av en rollator kan hjälpa äldre att behålla sin muskelstyrka, förbättra balansen och minska risken för fallolyckor. I denna artikel beskriver vi fem enkla övningar baserade på en video av de erfarna sjukgymnasterna Bob Schrupp och Brad Heineck (kända från Youtube kanalen Bob & Brad. Övningarna är särskilt utformade för äldre personer som använder rollator. Vi länkar även till deras video så att du kan se originalinstruktionerna.

Kom ihåg att säkerheten kommer först: ha alltid rollatorn stabilt framför dig, lås bromsarna och ha gärna en stol bakom ifall du behöver sätta dig och vila eller om du känner dig lite osäker på balansen.

Utför gärna övningarna dagligen (med en vilodag per vecka) för bästa resultat, men anpassa efter din egen förmåga och ta pauser vid behov. Det är mycket bättre att göra övningarna två gånger per vecka än ingenting alls.

 

Här är videon, vi skriver ut vilka tider varje övning börjar så att ni lätt kan följa videon.

 

Då sätter vi igång...!

Övning 1: Marschera på stället (01:22)

Stå upprätt med båda händerna på rollatorns handtag och med god hållning. Marschera på stället genom att lyfta knäna växelvis så högt du kan – helst upp i höjd med rollatorns handtag om möjligt men kan du bara lyfta dem några centimeter går det också bra. Sänk benet kontrollerat innan du lyfter det andra knät. Fortsätt att varva benen i en lugn, taktfast rörelse. Försök att göra 10 lyft per ben (totalt cirka 20 steg).

Övningen värmer upp kroppen och stärker höftböjarna och lårmusklerna, samtidigt som den övar balansen. Titta framåt och undvik att luta överkroppen bakåt eller åt sidorna när du lyfter knäna. Om du känner dig ostadig eller trött, pausa och sätt dig ner en stund.

 

Övning 2: Benlyft åt sidan (01:47)

Denna övning stärker musklerna runt höfterna och förbättrar balansen i sidled.

Stå med händerna stadigt på rollatorn. Flytta eventuellt rollatorn någon decimeter framåt så att du har utrymme att röra benet fritt. Lyft ett ben ut åt sidan i en kontrollerad rörelse. Håll överkroppen upprätt – undvik att luta åt motsatt sida (detta kan vara frestande för att få upp benet, men ger sämre träningseffekt). Sänk benet tillbaka utan att dunsa foten i golvet. Gör 10 sidolyft först med ena benet, sen 10 med andra . Utför rörelsen långsamt och kontrollerat.

Om du har ont i ena höften eller känner obehag, fokusera bara på det ben som känns okej – det ska inte göra ont.

Övning 3: Benlyft bakåt (02:20)

Här tränar du sätesmuskler och baksida lår, vilket hjälper till att stabilisera höfterna.

Stå stadigt med händerna på rollatorn. Spänn magen lätt och lyft ett ben rakt bakåt bakom dig. Håll benet så rakt som möjligt och för det bakåt utan att böja överkroppen framåt. Undvik att svanka eller luta dig – rörelsen ska komma från höften och sätet. Lyft så högt det känns bekvämt (det räcker med en liten rörelse bakåt, du behöver inte sparka högt). Sänk sedan tillbaka foten kontrollerat till golvet. Gör 10 bakåtföringar per ben, först 10 på ena benet, sen 10 på andra.

Se till att det finns fritt utrymme bakom dig så att du inte sparkar i något (om du har en stol direkt bakom, kan du stå lite på sidan om den eller flytta fram rollatorn något). Behåll kontroll genom hela rörelsen – att gunga kroppen för mycket framåt för att få upp benet är ett tecken på fusk och minskar träningseffekten. Känn hur det arbetar i sätesmuskeln. Efter denna övning kan du behöva vila; sätt dig ner en stund om du känner dig trött innan du går vidare.

Övning 4: Knäböj med stöd (02:54)

Knäböj stärker lår- och sätesmuskler, vilket är viktigt för att kunna resa sig upp och förhindra fall.

Stå med fötterna axelbrett isär bakom rollatorn och håll lätt i handtagen för balans – inte för att dra dig upp. Placera en stol bakom dig som säkerhet ifall du skulle sjunka för långt ner eller behöver sätta dig. Går du för långt ner kan det vara det svårt att resa sig igen. Därför är det viktigt att alltid ha en stol bakom dig.

 Börja med att skjuta höften bakåt som om du ska sätta dig, och böj knäna lite grann. Håll ryggen rak och tyngden mer på hälarna. Gå ned bara en liten bit till en början – du behöver inte göra djupa knäböj, särskilt om du har ont i knän eller är svag i benen. Gå så långt ned du är bekväm med och pressa dig sedan upp igen till stående. Upprepa rörelsen 10 gånger eller så många du orkar med god form. Om du skulle sitta ner på stolen vid något tillfälle, ta ett andetag och försök sedan resa dig upp igen med hjälp av armstöden eller rollatorn.

Med tiden kan du försöka komma lite djupare i knäböjen efterhand som du blir starkare, men det viktigaste är att utföra övningen säkert och utan smärta. Denna övning liknar rörelsen att resa sig ur en stol och är mycket funktionell – den hjälper dig behålla förmågan att stå upp och minska risken för fall i vardagen.

Övning 5: Tåhävningar och hällyft (03:35)

Balans börjar vid fötterna. Genom att träna vrist- och vadmuskulaturen förbättrar du stabiliteten och förebygger fall.

Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och håll i rollatorn för stöd. Börja med tåhävningar: lyft hälarna så att du kommer upp på tå så högt du kan. Håll positionen ett ögonblick om möjligt, och sänk sedan hälarna tillbaka ned i golvet i kontrollerad takt. Därefter gör du motsatsen, ett hällyft: luta dig försiktigt lite bakåt (håll i rollatorn hela tiden) och lyft tårna från golvet så att vikten hamnar på hälarna. Sänk fötterna tillbaka. Fortsätt att växelvis gå upp på tå och upp på häl i en gungande rörelse. Utför 10 repetitioner (räkna ett upp-på-tå plus ett upp-på-häl som en repetition). Rörelsen ska ske lugnt och med kontroll – målet är att stärka fotlederna och förbättra din balans.

Många äldre har ofta lite svårt att gå upp på tå, så gör så gott du kan. Du kommer att känna hur det bränner lätt i vaderna och arbetar i fotlederna, vilket är tecken på att övningen gör nytta. Denna ankelträning hjälper till med balanssinne och stabilitet.

Denna övning är väldigt bra för att öva balansen, men gör den försiktigt. Känner du dig osäker på den så gör den enbart när du har någon med dig.

Avslutande tips

När du gör dessa övningar är det viktigaste att alltid lyssna på din egen kropp och utgå från dina egna förutsättningar. Alla har olika styrkor, begränsningar och dagsform – därför finns det inget “rätt antal” repetitioner eller ett fast tempo som passar alla. Börja försiktigt, gör övningarna i din egen takt och ta pauser när det behövs. Kom ihåg att kvalitet är viktigare än kvantitet.

Om du känner dig osäker, har besvär eller vill ha ett mer personligt program är det klokt att rådfråga en fysioterapeut eller läkare. På så sätt kan du vara trygg i att träningen stärker dig istället för att belasta kroppen på fel sätt.

Att röra sig regelbundet, även i små doser, kan göra stor skillnad för balans, styrka och självständighet – men alltid med säkerheten först.

Lycka till med träningen och fortsätt hålla dig på benen!

Källa: Videon “Standing Exercises with a Walker” av Bob Schrupp & Brad Heineck (Bob & Brad på YouTube)